By Wieslaw Kaminski
www.psychotherapy.is
www.lausnin.is
Inundated with bad news, we keep worrying amidst the world pandemic. Worrying, after all, is a form of control, which is a way of calming yourself down. The problem is that if we worry too much or worry about things we can’t influence, then the anxiety goes even higher. Stress continued for long makes us lose concentration and logical thinking. So how to take care of your mental health now, in these difficult times?
Well, it depends on how you worry.
What about if you obsess about uncertain future? Yes, this is universal human thing to think about future. We love life, however imperfect it is, our loved ones and so many other things and habits we don’t want to lose. If you’re afraid of loss, accept the fear. Name it. It may sound crazy but admitting to yourself that you’re afraid may bring a lot of relief. Naming feelings makes them less intense. Most of us are afraid, it’s a natural reaction which doesn’t really say there’s no future, it just says that we don’t like what’s happening and we value our lifestyles too much to lose it.
Accepting your fear doesn’t mean we must be overwhelmed by it. Remember to keep your favorite rituals. You used to start your day with a jog session or a cup of coffee, there’s no reason not to do it now. Sure, some habits may need to be adjusted, e.g. if you saw your therapist regularly, perhaps you’ll opt for online session instead or when you jog, you’ll need to keep the distance from other people but go for it. Or even more, set some new short- and mid-term goals such as for the next 30 days I’ll be learning Spanish every day for 20 minutes.
Another important way of taking care of yourself is making sure you’re not exposed to info overload. The Internet bombards us with a lot of updates on the virus. Make sure, you have maximum two sources of info about the virus, be it Ministry of Health and/or World Health Organization and remember to read it not more than once a day (you pick the time of the day when you want to do it). If you have children, make sure they’re not exposed to too much of fatalistic memes, rumors etc. Pick the movies you watch wisely these days, too. There’s only so much bad info our brain can process. Same goes for people who keep scaring you by drawing visions of apocalypse- you don’t want to do it to your friends so don’t do it to yourself.
But what If in the meantime you don’t cope well with helplessness and can’t stop thinking about all the things you cannot do, such as shopping, travelling the world, partying?
Being stuck in the unpleasant helplessness and thinking about how I’m limited feels awful, but you can always try to drag yourself out of that place. You can do so by forcing yourself to draft a List of Things I Can Do (e.g. cook, watch series, learn a language, stretch, practise conscious breathing, meditate, do backlog paperwork etc.) Technically, you don’t really need to do all those things, but when you realize you’re back feeling unbearably imprisoned, you can go back to the list and read it out loud, try to focus on the list for a moment. Every minute like this is your victory. You may have been trained to experience helplessness the unpleasant way or no one taught you how to overcome the feeling but you’re doing a great thing to yourself now by self-tracking and moving your attention from this state to “what I can do”. It’s a training of resilience. And remember all trainings take time before we become masters.
And finally, if you’re among the lucky ones who deal relatively well and don’t know whether it’s ok to admit it. Yes, of course it is! You will see a lot of people in panic around. You don’t need to panic with them. Instead think about how you can help. Improvise to make connections: call friends, family, organize your little online community that will help other people through difficult times. Understandably people struggling with too much anxiety or other disorders on a daily basis may now have it even harder and be in need of company of someone like you, someone who will not judge and make others feel they’re not alone.
And finally, remember we’re all in it together, it’s our common experience, we worry, we think about future, wonder what’s next. There are people out there who you can call and talk to. They’ll benefit from it too. Let’s talk about our feelings and worries and maybe about this article, let’s share our fears. Let’s reach out to one another during this uncertain time.
The pandemic will eventually pass but how we cared for ourselves and others will always matter.
W trakcie pandemii, zasypani złymi wiadomościami, zamartwiamy się. Martwienie się to forma kontroli, a więc też sposób samouspokajania się. Problem polega na tym, że jeśli martwimy się za dużo albo zamartwiamy się o sprawy, na które nie mamy wpływu, wtedy nasz niepokój rośnie. Stres przeżywany zbyt długo sprawia, że tracimy koncentrację i logiczne myślenie. Jak więc zatroszczyć się o swoje zdrowie psychiczne w tych trudnych czasach?
Co, jeśli nie mogę przestać myśleć o tym co będzie dalej? Myślenie o przyszłości jest uniwersalne dla nas wszystkich. Jakkolwiek by ono było nieidealne, kochamy życie, bliskich, nasze codzienne zwyczaje i nie chcemy tego stracić. Jeśli jednak boimy się straty, nie pozostaje nam nic innego jak zaakceptować to, że się boimy. Przyznanie tego przed samym/-ą sobą brzmi jak szaleństwo, ale może przynieść ulgę. Nazywanie emocji sprawia, że doświadczamy ich jako mniej intensywnych. Większość z nas się boi. Strach to naturalna reakcja, która nie mówi, że przyszłości nie będzie. Mówi nam raczej, że nie podoba nam się to co się dzieje i zbytnio cenimy nasz styl życia, żeby go stracić.
Akceptacja lęku nie oznacza, że mamy pozwolić mu zalać nas. Aby lęk nie Troska o siebie w czasie pandemii, ważne, żeby utrzymać ulubione rytuały. Zaczynałeś dzień od kubka kawy albo biegania? Nie ma powodu, żeby tego teraz nie robić. Pewnie niektóre rytuały trzeba będzie trochę dostosować, np. jeśli chodziłeś na psychoterapię, możesz nadal korzystać z sesji online; jeśli biegasz, musisz zachować bezpieczną odległość od innych ludzi. Ważne, żeby nie rezygnować ze swoich rytuałów, jeśli to możliwe, a może nawet stworzyć jakieś dodatkowe. Dobrym pomysłem mogą być nowe cele krótko- i średnioterminowe takie jak np. przez kolejne 30 dni będę się codziennie uczył hiszpańskiego przez 20 minut.
Innym ważnym elementem troski o siebie jest zadbanie o to, aby nie przytłaczać się informacjami. Internet dosłownie zalewa nasze mózgi zbędnymi informacjami. Upewnijmy się, że trzymamy się maksymalnie dwóch źródeł informacji; niech to będzie jedno źródło lokalne (np. Ministerstwo Zdrowia) i jedno globalne (np. WHO). Czytanie aktualnych wiadomości też nie powinno odbywać się częściej niż raz dziennie (sam zdecyduj o jakiej porze dnia chcesz je sprawdzać). Jeśli masz dzieci, uważaj, żeby nie były narażone na zalew lękotwórczych doniesień, memów, plotek itd. Nasz mózg jest w stanie przetworzyć poprawnie ograniczoną ilość złych wiadomości. Rozsądnie wybierajmy teraz też filmy i seriale, które oglądamy, aby nie wzmagać stanu niepokoju. To samo dotyczy ludzi, którzy nas straszą kreśląc wizje apokalipsy- skoro nie straszysz swoich bliskich, nie rób tego i sobie.
A jeśli nie radzę sobie z bezradnością i ciągle myślę o tym czego nie mogę robić, np. imprezować, podróżować, iść na zakupy itd.?
Myślenie o tym jak jestem ograniczony i przeżywanie towarzyszącego mu uczucia bezsilności jest okropne, ale można nauczyć się radzić z nim. Można np. zmusić się do napisania „Listy Rzeczy, które mogę zrobić” (np. gotować, oglądać seriale, uczyć się języka obcego, rozciągać się, medytować, świadomie oddychać, zrobić zalegle porządki w papierach itd.) W zasadzie nie trzeba tych wszystkich rzeczy robić, ale gdy dopadnie Cię znowu to nieprzyjemne uczucie uwięzienia, możesz wrócić do swojej listy i przeczytać ją sobie na głos i skupić się na niej przez chwilę. Każda taka minuta skupienia jest zwycięstwem nad wyczerpującym stanem bezradności. Być może nikt nie nauczył cię w dzieciństwie jak radzić sobie z bezradnością, ale teraz możesz zrobić dla siebie coś bardzo ważnego: obserwować ten stan u siebie i próbować przenosić uwagę na rzeczy, które mogę robić. Z czasem ten trening zaowocuje lepszą odpornością na stany bezsilności.
A co, jeśli znajdujesz się w grupie szczęśliwców, którzy radzą sobie całkiem nieźle z tą sytuacją i zastanawiasz się czy wypada się do tego przyznać? Pewnie, że tak! To, że wokół są ludzie, którzy panikują, nie znaczy, że Ty też powinieneś. W zamian za to zastanów się jak możesz pomóc innym. Pomyśl o swoich małych społecznościach, o tym do kogo mógłbyś napisać albo zadzwonić. Oczywiście szczególnie ci z nas, którzy na co dzień zmagają się z niepokojem albo zaburzeniami psychicznymi są teraz bardziej narażeni i potrzebują towarzystwa kogoś takiego jak Ty, kogoś kto nie będzie oceniał i da odczuć, że nie są sami.
Na koniec, pamiętajmy, że jesteśmy w tym razem; ten kryzys to nasze wspólne doświadczenie. Martwimy się, zastanawiamy co będzie dalej, wspieramy się. Zadzwońmy do innych, którzy również mogą być samotni, my też na tym skorzystamy. Rozmawiajmy o tym co czujemy, o naszych zmartwieniach i może o tym artykule. Zwróćmy się do siebie nawzajem w tym trudnym czasie. Pandemia się kiedyś skończy, ale to jak troszczymy się o siebie i innych pozostanie zawsze ważne.
SKRÁÐU ÞIG Á PÓSTLISTANN
Póstlistaskráning
kt. 541015-1320
Höfuðstöðvar
Ármúla 40 (3. hæð)
108 Reykjavík
Akureyri
Hafnarstræti 97, 5 hæð
600. Akureyri
Selfoss
Fjölheimum
Tryggvagötu 13